아주 작은 습관의 힘 2020-01-21

 

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개요

 

저자 : 제임스 클리어

1차 : 2020-01-21 ~01-28
2차 : 2020-01-29 ~ 02~04
사진 : https://tinyurl.com/th3ltdu
발췌 : https://tinyurl.com/sfh5snq

마인드맵 : https://tinyurl.com/tegr3ba

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아주작은 습관의힘 ecjang.pdf

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목차

1. Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
2. Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
3. Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
4. Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
5. Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
6. Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다
7. Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술
8. Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
9. Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
10. Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
11. Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
12. Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다
13. Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간

 

정리

• 몇몇 사람들은 여전히 습관이 주는 이익을 의심한다. "습관은 인생을 따분하게 만들지 않아? 가슴이 뛰고 즉흥적인 일들이 사라지지 않을까?" (중략) 그렇지 않다. 이런 질문들은 잘못된 이분법을 만들어낸다. 습관을 만들 것인지, 자유를 얻을 것인지 선택해야 한다고 생각하게 한다. 하지만 이 두 가지는 서로 보완하는 특성이 있다. 습관은 자유를 제한하지 않는다. 오히려 만들어 준다. 실제로 습관을 다루지 못할수록 자유가 줄어들기도 한다.
• 확인하고 외치는 이 시스템은 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로, 즉 인지수준을 끌어올리기 때문에 무척이나 효율적이다. (중략) 행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일이 줄어든다. (중략) 습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는 데 있다. 나쁜 습관이 슬금슬금 되살아나는 이유도 이것으로 설명할 수 있다.
• 습관을 세우는 과정은 `신호`, `열망`, `반응`, `보상`이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다.
• 먼저 `신호` Cue가 있다. 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. 여기에는 보상이 예상되는 정보가 약간 있다. (중략) 우리의 정신은 보상이 어디 있는지 단서를 찾기 위해 끊임없이 외적 환경을 분석한다. 신호는 보상에 가까워지는 첫 번째 지표이기 때문에, 이는 열망으로 이어진다. `열망` Craving은 두 번째 단계로, 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다. (중략) 우리는 담배를 피우는 것이 아니라 그것이 주는 안정감을 열망한다. (중략) 신호는 해석되기 전까지는 아무 의미가 없다. 관찰자의 생각, 느낌, 감정은 신호가 열망으로 변환된 것이다. 세 번째 단계는 `반응` Responess이다. 반응은 우리가 수행한 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 또한, 반응은 우리에게 생각이 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 정도에 따라 달라진다. (중략) 마지막으로 반응은 `보상` Reward을 가져다준다. 보상은 습관의 최종 목표다. 신호는 보상을 알아차리는 과정에 관한 것이다.
• 좋은 습관을 고안하고 나쁜 습관을 제거할 수 있는 실제적인 행동 틀을 세워야 한다. 나는 이틀을 `행동 변화의 네 가지 법칙`이라고 부르는데, 이것이 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 깨뜨리는 간단한 규칙을 제공하기 때문이다. (중략) 1. 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까? 2. 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까? 3. 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까? 4. 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까? (중략) 핵심은 이 기초를 이해하고 자신의 특성에 맞춰 적용하는 방법을 아는 것이다. 어떤 목표라도 본성에 위배되면 실패할 수밖에 없다.
• 작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해줄 뿐 아니라 더 중요한 것을 가르쳐준다. 바로 스스로를 신뢰하게 하여준다. 우리는 이제 이런 일들을 실제로 해낼 수 있다는 걸 믿게 된다. 투표지가 점점 쌓이고 증거가 모이기 시작하면 스스로에게 하는 이야기 역시 변화하기 시작한다. (중략) 새로운 정체성이 형성되려면 새로운 증거가 필요하다. (중략) 변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다. 1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
  그는 이 전략을 `사소한 성과들의 총합`이라고 불렀다. 이것은 모든 일에 아주 미세한 발전을 추구한다는 의미다. 당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일이 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1%만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다. 내 전략의 전반은 바로 이런 관점에 따라 세워졌다.
• 이 네 단계는 신경학적 피드백 순환, 즉 신호, 열망, 보상체계를 형성하며 궁극적으로는 자동화된 습관을 만들어준다. 이 사이클을 `습관 순환` Habit loop 이라고 한다. 이 네 단계는 이따금 일어나는 것이 아니라 우리가 살고있는 매 순간 작동하고 활성화되는 끊임없는 피드백 순환 고리다. (중략) 또한 이는 크게 두 가지 국면으로 쪼갤 수 있다. 문제 국면과 해결 국면이다. 문제 국면은 신호와 열망으로, 변화의 필요성을 깨닫는 때다. 해결 국면은 반응과 보상 단계로, 행동을 시도하고 열망하던 변화가 일어나는 때다.
  이런 식으로 끝없이 이어진다. 행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 왜 이것이 중요할까? 새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법의 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 습관 쌓기 Habit Stacking다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다.
• 구체적으로 명확하게 하라. 문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 대한 신호가 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다. 행동 변화의 첫 번째 법칙은 `분명하게 만들어라`다.
• 성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다. (중략) 가장 성공적으로 실행할 수 있을 시간과 장소를 생각하라. 뭔가에 열중해 있는 시간에 어떤 습관을 시도하려고 하지 마라. (중략) 첫 번째 열에는 실패하지 않고 매일 하는 습관들을 쓴다. (중략) 두 번째 열에는 매일 건너뛰지 않고 당신에게 일어나는 일들을 모두 써보자. (중략) 이 두 가지 목록을 써보면 새로운 습관을 생활 어디에 덧씌워야 하는 가장 좋은 자리를 찾을 수 있을 것이다. (중략) `점심을 먹으려고 노트북 컴퓨터를 닫았을 때 책상 앞에서 푸시업 열 개를 해야지.` 애매모호 했던 내 전략은 순식간에 구체적인 적으로 바뀌었다.
• 그러나 습관에는 이점도 있지만 치러야 할 대가도 있다. (중략) 습관이 자동화되면 우리는 그 피드백에 무뎌지기 시작한다. 아무 생각 없이 그저 반복하는 상태에 빠지는 것이다. (중략) 그러나 이런 수행 능력 저하는 크게 걱정할 거리는 안 된다. (중략) 차 한 잔 마시는 사소한 일상에는 지속해서 나아져야 할 시스템이라는 게 필요치 않기 때문이다. 이런 습관들은 계속하고 있으면 그걸로 충분하다. (중략) 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.
• 나는 습관 점수표를 만든다. (중략) 먼저 일상적인 습관들을 죽 작성한다. (중략) 이건 좋은 습관일까, 나쁜 습관일까, 아니면 그냥 습관일까? 좋은 습관이면 해당 항목 옆에 +를 표시하다. 나쁜 습관이라면 -를, 그냥 습관이라면 =을 표시하다. (중략) `좋은 습관`과 `나쁜 습관`이라는 꼬리표는 다소 오류가 있다. 애초에 좋은 습관이나 나쁜 습관이라는 건 없기 때문이다. 다만 효율적인 습관이 있을 뿐이다. 즉 문제를 해결하는데 효율적인지 그렇지 않은 지가 중요하다. (중략) 목표는 그저 실제로 무슨 일이 벌어지고 있는지를 아는 것이다. 판단하지 말고, 어떤 평가도 하지 말고 자신의 생각과 행동을 관찰해보자. (중략) 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다.
• 다음과 같은 문장으로 계획표를 끝마쳐야 했다. `다음 주에 나는 [X월 X일] [X시]에 [X]에서 최소 20분 동안 격렬한 운동을 할 것이다.` (중략) 하지만 세 번째 집단은 91%의 사람들이 최소 주 1회 운동을 했는데, 이는 평균 수치의 2배 이상이었다. 이들이 계획표에 쓴 문장은 `실행 의도` Implementation Intention라는 것으로, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. (중략) 요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.
• 유혹 묶기 전략은 프리맥 원리 Premack`s Principle로 알려진 심리치료법을 적용한 방법이다. 데이비드 프리맥 David Premack 교수의 이름이 붙은 이 법칙은 `할 가능성이 큰 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다`는 개념이다. (중략) 1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. 2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다. (중략) 1. 모닝커피를 마신 후에, 어제의 일에 대해 감사 인사를 해야지. (해야 하는 일) 2. 감사 인사를 한 후에, 신문을 읽어야지. (원하는 일)
• 걸프 전쟁 동안 마이클 라일리 Michael Riley 소령은 레이더에서 아군 전함이 보유한 전투기와 똑같이 보이는 적군의 미사일을 발견하고 그 즉시 제거 명령을 내려 전함 전체를 구했다. (중략) 인간의 뇌는 예측기계다. 뇌는 지속적으로 우리가 처한 상황을 받아들이고 거기서 우연히 맞닥뜨리는 정보들을 분석한다. (중략) 뇌는 경험을 통해 습득한 교훈들을 자동적으로 인코딩한다. (중략) 이것이 습관에 관한 가장 놀라운 점 중 하나다. (중략) 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 취할 수 있다. 이는 습관이 유용한 이유다.
• 결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순 자산은 그동안 경제적 습관이 쌓인 결과다. 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고, 지식은 그동안의 학습 습관이 쌓인 결과다. 방 안의 잡동사니들은 그동안의 청소 습관이 쌓인 결과다. 우리는 우리가 반복해서 한 일의 결과를 얻는다.
• 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다.
• 습관이란 자동적으로 실행하게 될 때까지 여러 번 반복한 행동이다. (중략) 행동과 학자 제이슨 레아 Jason Hreha는 이렇게 말했다. "습관은 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이되는 문제의 안정적인 해결책일 뿐이다." 습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다.
• 정체성은 그대로 강화인자가 된다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지지 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.
• 어떤 의미에서 습관이란 우리가 정말로 원하는 것을 얻어내지 못하게 방해하는 장애물일 뿐이다. (중략) 우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기가 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다.
• 습관은 시작점이지, 종착점이 아니다. 습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다.
• 습관은 모두 연결작용이다. 이런 연결성은 우리가 어떤 습관을 계속할 가치가 있는지 아닌지를 결정한다. 첫 번째 법칙을 논의할 때 다뤘던 것처럼, 뇌는 지속해서 정보를 흡수하고 주변 환경에서 신호를 찾아낸다.
• 욕구는 행동을 재촉하는 엔진이다. 모든 행위는 그에 앞선 예측으로 일어난다. 반응을 이끌어내는 것은 갈망이다.
• 습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다.
• 정체성은 습관에서 나온다. (중략) 엄밀히 말해 습관은 정체성을 만들어나간다. 매일 침구를 정돈한다면 나는 체계적 인간이라는 정체성을 만드는 것이다. 매일 글을 쓴다면 창조적인 사람이라는 정체성을 만드는 것이다. 매일 운동을 한다면 운동하는 사람이라는 정체성을 만드는 것이다.
• 차이를 만들어 내는 것은 횟수다.